Alimentação baseada em ciências

Por Ícaro Salerno Fernandes

Uma questão que tem feito parte de discussões importantes tanto na academia quanto em saúde pública: o aumento da incidência de Diabetes Mellitus (DM), bem como aumento de morbidades e óbitos relacionados a esta doença (Gráfico 1). No gráfico 1, obtido através do sistema público do DATASUS, observa-se que mesmo tendo feito as correções para o crescimento populacional - ou seja, o valor bruto de óbitos foi dividido pelo número de indivíduos na população - houve um crescimento considerável do número de óbitos por 100.000 habitantes. Apesar de ter feito apenas para o Brasil, as discussões em todo mundo quanto o tipo de alimentação e o crescimento de DM, sugere que trata-se de uma questão muito relevante a todos os países que adotam o que se chama de “Western Diet”, tradução literal "Dieta do Ocidente", sendo a dieta mais difundida nos países com grandes aglomerações urbanas.

 

A Síndrome Metabólica (SM) é outra, digamos, comorbidade atribuída a alimentação adotada por grande parte da população dos grandes centros urbanos mundo afora. A SM pode ser definida como um acometimento relacionado ao armazenamento e utilização energética no corpo de uma pessoa. Apesar de existirem diferentes formas de se definir, de maneira geral, para que se caracterize a SM, é necessário que o indivíduo apresente 3 das 5 condições seguintes: obesidade central (para fins práticos IMC > 30kg/m²), pressão arterial elevada (PA sistólica > 130 ou PA diastólica BP >85 mm Hg), glicose plasmática de jejum elevada (>100 mg/dL, ou previamente diagnosticada com DM2), alta taxa de triglicérides no sangue (> 150 mg/dL) e baixos níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade – erradamente chamado de “colesterol bom”, uma vez que ele é apenas um transportador de colesterol dos tecidos periféricos de volta para o fígado: < 40 mg/dL em homens, < 50 mg/dL em mulheres). Inclusive, a resistência a insulina, podendo levar ao desenvolvimento de um quadro de DM do tipo 2, é uma das prováveis consequências da presença de SM em um indivíduo.

É nesse ponto que vale um “aviso legal” (ou “disclaimer”), nenhuma sugestão aqui apresentada substitui orientação profissional. Tratarei apenas de questões gerais sobre o tipo de dieta que tem sido adotada por nossa sociedade.

Seja por DM ou SM, a importância da questão alimentar tem provocado reação na mídia, na política, nos meios acadêmicos, etc. No entanto, basta uma conversa sobre alimentação, mesmo com pessoas que possuem acesso a boas fontes de informação, que se pode perceber que há muita dúvida sobre questões básicas sobre o que comemos.

A aparente falta de informação do público que, apesar de ter acesso e conseguir interpretar informação de qualidade, leva a afirmações do tipo:

1. “Ah, caloria é caloria! Não importa se eu como 100 kcal de uma fruta fresca ou de refrigerante.”
2. “Preciso emagrecer, por isso não tomo refrigerantes, só suco de caixinha.”
3. “Preciso emagrecer, por isso estou indo dormir sem jantar.”
4. “Preciso emagrecer, vou cortar ao máximo a gordura da dieta.”
5. “Para emagrecer basta consumir as calorias que ingeri, por isso, é só me exercitar o suficiente.”
6. “Não como carboidratos à noite, engordam.”

Dentre muitas outras falas do tipo, acredito que essas são as que representam algumas das coisas que já ouvi de pessoas que têm condições de buscar e interpretar informação de qualidade. Algumas dessas falas são provenientes de interpretações errôneas de declarações dadas por profissionais de saúde ou, até mesmo o que dizem equivocadamente alguns desses profissionais de saúde, especialmente os que não possuem formação adequada em nutrição, fisiologia ou bioquímica.

Observação: Aqui cabe a ressalva que, exceto casos muito particulares, o(a) nutricionista é o profissional que de fato pode fazer prescrição nutricional. Médicos de formação comum, não têm conhecimento para tal. Estes, só podem orientar de maneira geral, assim como faço nesse texto.

Voltando ao texto, de maneira bem simples vou mostrar que cada uma dessas frases tem erros conceituais básicos sobre alimentação.

1. Caloria não é “tudo a mesma coisa". Por exemplo, caloria proveniente de frutose, participa de uma via bioquímica muito diferente da proveniente de glicose. Lembrando que a sacarose (açúcar comum ou de mesa) é um dissacarídeo composto por uma glicose e uma frutose. A glicose é essencial para nosso metabolismo, tanto que se você não a ingerir por alguns dias, seu corpo destrói seu próprio músculo, liberando proteína, para fabricá-la através de uma via metabólica específica. Refrigerantes têm por definição altas concentrações de frutose. Tendo sido ingerida, a frutose não induz o pâncreas a liberar insulina, uma vez que não precisa dela para entrar nas células do fígado e darem continuidade ao seu metabolismo. Dessa maneira, calorias provenientes de frutose (refrigerantes, xarope concentrado de milho e produtos industrializados em geral) não induzem o controle de saciedade mediado pela interação da insulina com a leptina, dessa forma, não bloqueando o apetite. A frutose também não inibe o hormônio da fome produzido pelo estômago, a grelina, deixando você no estado positivo para fome mesmo depois de consumi-la. Pois bem, uma fruta fresca também possui frutose, até por isso que essa molécula tem esse nome. No entanto, juntamente com a frutose, as frutas carregam fibras, estas, grosso modo, retardam a absorção do açúcar natural, diminuindo a ocorrência de “picos” concentração de insulina no sangue. Muita insulina em pouco tempo faz mal, torna seu corpo super apto a armazenar glicogênio e, quando o estimulo e o substrato são suficientes, você começa a fabricar e armazenar gordura (lipogênese). Ideal seria que os níveis insulínicos não subissem de maneira muito exacerbada após as refeições, isso pode ser conseguido com alimentos que possuam carboidratos que liberam glicose de maneira lenta no sangue. Nos itens seguintes explicarei como se pode ter uma noção de qual carboidrato induziria aumento repentino ou não na glicemia e na concentração de insulina. Por enquanto, como regra geral e prática, caloria vinda de um produto consumido diretamente da natureza é bem diferente e melhor do que uma caloria proveniente de um produto adoçado artificialmente. E é sobre esses produtos que chegamos a segunda afirmação.
2. Sucos de caixinha, apesar de fazerem parte de comerciais em que famílias super felizes e saudáveis o tomam, escondem um segredo muito importante: apesar dos nomes dos ingredientes disfarçados na embalagem (existem inúmeros sinônimos que a indústria usa para esconder o real conteúdo de seus produtos), possuem elevadas quantidades de açúcar - esse mesmo açúcar do refrigerante, que chamarei de “açúcar ruim”. Portanto esses sucos deveriam ter o mesmo tipo de restrição de consumo que algumas pessoas impõem aos refrigerantes. Existem muitos produtos que aos olhos do consumidor são inofensivos (muitas vezes até considerados “saudáveis”), que possuem quantidades astronômicas do açúcar ruim e/ou sódio. Exemplos são fórmulas para bebês, temperos e molhos industrializados, bebidas esportivas, iogurtes, refrigerantes ditos “zero”, etc. Repetindo o que disse no item acima só que em outras palavras: se não vier direto da natureza, ou seja, se estiver numa embalagem, muito provavelmente terá níveis de açúcar ruim expressivos e, o que é pior, escondidos do consumidor através da embalagem que remete a uma situação natural e a nomes “fantasia” para o açúcar, aditivos, conservantes, etc.
3. A diminuição da quantidade de refeições também pode levar a distúrbios no armazenamento de energia. Lembre-se, uma vez reabastecidos os estoques de glicogênio do nosso corpo após uma refeição (processo que ocorre relativamente rápido no período pós-prandial), estocamos energia na forma de gordura. Claro, nossos antepassados foram selecionados, evolutivamente falando, a sobreviverem ao período que vou chamar de “entre-caças”.  De maneira que, o aparato bioquímico das linhagens de humanos melhor adaptados à restrição calórica, fazia com que a energia na forma de gordura fosse estocada. Até porque a gordura é um ótimo meio de armazenar energia, um grama de gordura armazena mais que o dobro de calorias que um grama de proteínas ou carboidratos. Assim, nossos ancestrais melhores adaptados, sobreviveriam com poucas refeições, podendo atingir adequadamente a idade reprodutiva, procriando e passando essa informação nos genes dos seus descendentes. Acontece que a vida moderna e a indústria alimentícia nos oferece carboidratos, majoritariamente açúcares ruins, muito baratos a toda hora. Este fato “banaliza” (por falta de uma terminologia mais acadêmica) as vias de recompensa de maneira que, com a progressão da alimentação mal feita, apenas grandes quantidades de comida sensibilizarão os centros de recompensa no cérebro. É nessa hora que se instala o vício alimentar, e na cascata e ocorrências posteriores, possivelmente o indivíduo apresentará SM podendo progredir ou caminhar junto a uma DM.
4. Por volta dos anos 70 alguns grupos médicos, por exemplo a American Heart Association, declararam guerra contra as gorduras, as saturadas em especial. De fato, uma alimentação com grandes taxas de gorduras saturadas pode provocar ganho de peso e alguns dos acometimentos crônicos da SM. No entanto, hoje já se sabe que o grande vilão da alimentação tem sido carboidratos ruins e em grande disponibilidade. Isso foi provado pelo aumento da incidência de doenças crônicas, ilustrada no caso da diabetes no gráfico 1, mesmo tendo-se diminuído em muito a ingestão de gorduras. É neste sentido que uma restrição drástica à gordura pode fazer com que a pessoa compense no consumo de carboidratos, especialmente os que ativam os centros de recompensa de maneira mais intensa, frutose em especial. Lembrando que o açúcar de mesa possui sacarose, dissacarídeo formado por uma glicose ligada a uma frutose.
5. A afirmação 5 é uma das que muitos profissionais de saúde acabam erroneamente concordando. Parece que admitem válida a analogia de que a dieta humana seria como um balanço de empresas, em que se pode observar todo capital que entra e o que sai (calorias, no caso do corpo humano). Dessa forma, bastaria atuarmos na quantidade de caloria que entra e na que sai para termos uma vida saudável. No entanto, parte do argumento contra essa analogia já foi dada nos itens anteriores. Essa analogia, sublima a existência de diferentes tipos de caloria (releia item 1), bem como a existência de um controle do sistema nervoso mediado pelos centros de recompensa. Ou seja, há um controle hormonal muito bem orquestrado que observa e age segundo o tipo de alimento ingerido, levando em conta níveis de estresse, de consumo basal, de reparo tecidual, enfim tudo que entra, tem um sentido e função específicos e são tratados pelo nosso organismo de maneira distinta. Finalmente e novamente, nem toda caloria é igual! Talvez observar essas particularidades nos processos bioquímicos que regem o metabolismo humano dê às pessoas que até agora não tiveram sucesso na busca da boa saúde, chances de não perderem sua motivação, uma vez que se alimentar mal e de maneira descontrolada é um vício e deve ser tratado como tal. Eximindo, portanto, a culpa de quem luta contra a balança, e mais importante contra uma DM ou uma SM, e não têm obtido sucesso no seu caminho. Agora, também é importante dizer que sim, exercícios são plenamente recomendáveis e devem fazer parte de qualquer iniciativa de controle de peso e melhora do bem estar.  O que de positivo o exercício pode fazer: melhorar a sensibilidade muscular à insulina (ou seja, um dos tecidos do corpo que mais utilizam glicose fica mais ávido pelo nutriente); aumentar a massa muscular, aumentando assim o consumo basal de calorias, ou seja, mesmo quando está parado, um indivíduo que treina, consome mais calorias; diminui estresse, diminuindo também a quantidade de cortisol (hormônio adrenal que tem várias funções, dentre elas aumentar o apetite e o aumento da glicose sérica de jejum); aumenta a eficiência do ciclo do ácido cítrico, não dando “tempo” para o maquinário mitocondrial desviar para a produção de triglicérides por outras vias metabólicas; dentre muitos outros. O que tem de ficar claro é que uma alimentação descontrolada e de má qualidade não poderá ser compensada por exercícios, independente de sua intensidade. Por exemplo, uma pessoa que come um sanduíche com hambúrguer, queijo, molhos e etc, teria de ficar correndo por horas a fio (mais de 6hs) para gastar o que foi consumido em termos de quantidade de calorias, sem mencionar a qualidade delas.
6. Carboidratos, mais especificamente glicose, devem ser consumidos sempre, uma vez que se tratam da fonte primordial de energia para os seres vivos. Caso se faça restrição de carboidratos, como já foi dito antes, o corpo trata de fabricar a partir de proteínas, gordura, enfim tudo que o corpo puder fazer ele o fará de maneira a manter a homeostase de glicose. Portanto, restringir carboidratos em geral não deve ser uma boa ideia. Melhor seria restringir carboidratos de má qualidade. Mas como saber na prática? Não existe um método único, mas uma maneira é se basear em um fator chamado Índice Glicêmico (IG), sendo a glicose pura o valor 100 nessa escala, os carboidratos são então classificados segundo a quantidade de glicose que 1 grama do carboidrato ingerido aumenta do nível de glicose no sangue. A regra é a seguinte: IG alto é sinônimo de aumento de glicose sérica muito abrupta, fazendo com que o corpo se esforce muito em manter níveis aceitáveis de glicemia. Entretanto, o IG possui algumas limitações, como não dizer de fato a quantidade de carboidrato que um alimento tem, e sim apenas uma relação de quantidade relativa de liberação de glicose no sangue por grama de alimento. Para contornar essa situação, criou-se também um outro fator chamado Carga Glicêmica (CG), este número dá uma ideia da quantidade de carboidrato que um alimento possui. É uma combinação entre o IG e a quantidade que uma porção do alimento tem de carboidrato disponível. Por exemplo, uma melancia tem um alto IG (o que é ruim), porém compensa em ter pouca disponibilidade de carboidrato por porção, gerando um baixo CG, sendo portanto saudável (além de oferecer micronutrientes muito importantes para saúde). Agora, e se o alimento contiver proteínas e gorduras, ou se não induzir diretamente aumento de glicose no sangue (por exemplo frutose) como avaliar a “qualidade” dela? É pra isso que se desenvolveu o Índice Insulínico, ele se baseia na resposta insulínica a vários tipos de alimentos. Assim uma refeição com alta carga proteica, por exemplo, pode ser avaliada qualitativamente pelo índice, uma vez que ele mede a resposta do organismo em quantidade de insulina liberada depois do indivíduo alimentar-se com determinada proteína. Todos estes índices são imperfeitos e difíceis de serem aplicados na prática, por isso, não colocarei aqui tabelas com esses valores. Uma busca simples na internet pode fornecer tabelas tão completas quanto queiram (nos links sobre os índices tem algumas), de maneira que a dica que deve ficar é: se para se alimentar você está tendo de ler rótulos, saiba que está ingerindo porcaria!

Como vocês que aguentaram até aqui puderam observar, muitas das frases que ouvimos por aí contém imprecisões conceituais fundamentais sobre fisiologia e bioquímica. Repito, apenas o nutricionista tem condições de orientar dieta. No entanto, nossa sociedade sabidamente tem lidado com problemas complexos de forma um tanto imediatista, fazendo com que de verão em verão, os próprios profissionais responsáveis por orientar a dieta, se rendam a soluções milagrosas muitas vezes tratadas como panaceias. Por isso cuidado também com o profissional de escolha para a orientação e a tomada das decisões sobre sua saúde.
Espero que tenham tirado proveito do que foi escrito e que tragam mais dúvidas e sugestões para próximas postagens.

"Este texto de divulgação foi escrito por Ícaro Salerno Fernandes, bacharel em Física e estudante de medicina, e publicado neste blog em abril de 2014 (atualizado em janeiro de 2016). Copiar ou reproduzir parte ou o todo do texto sem citar a fonte original constitui plágio e pode ser punido por lei".